50代になり痩せることがなかなかできなくて、どうやって痩せることができるのだろうと考えているかと思います。
私は50代で体重が77kgから62kgと約4か月で15kgやせることができました。
今回、運動と食事管理によって痩せた経験と体験、おすすめのジムについてご紹介します。
きっとあなたもこの痩せた経験を参考にすることで痩せることができると思います。
50代で痩せる決意！
私は身長180cm、もともと体重は60kg台でしたが、マーガリンやジャムをたくさん塗ったパン、ごはん、袋めんなどの炭水化物の摂りすぎで体重は77kgと大幅に太ってしまいました。
胸よりも腹の方がでるようになり、もう鏡で自分の姿を見るのが情けなくなりました。
このためダイエットをすることを決意しました。
ただ、ダイエットをしたことがないので、やり方がよく分からず筋トレ系のYoutubeを見て勉強し、どうやら摂取カロリーを抑制することが重要でありそうということが分かりました。
このため、とりあえずは食べているもののカロリーを把握し、摂取カロリーを低くするようにしました。
何も運動しなくても、人間は1日2500Kcal消費するので、まずは摂取カロリー1日1000kcalにすることにしました。
50代で痩せる方法！
筋トレは週1回、40分ほど行いました。加えてエアロバイクも20分ほど行いました。
エアロバイクの運動では心拍数は120回から150回/1分程度で、汗ばむ程度の負荷で行っていました。
食事管理においては、下記のように炭水化物はジャガイモ、野菜はブロッコリー、肉は鶏の胸肉かモモ肉をメインによく食べました。
100gあたりのごはんは160kcalに対し、ジャガイモでは80kcalとカロリーを半分に減らすことができます。
また、ブロッコリーは34kcalとさらにカロリーを低減でき、腹持ちもいいのが特徴です。
豚肉100gのカロリーはバラ肉で500kcalありますが、鶏肉では120kcalと半分以下にすることができます。
ジャガイモはそのまま食べてもあまりおいしくないので、ソースや、カロリーオフのマヨネーズやドレッシングを使うととても楽しく食べることができました。
特におすすめはソースとカロリーオフのマヨネーズです。
お好み焼きのような感覚で食べることができます。
また、ジャガイモはできたてよりも冷めた方が、食べた感触がしっとりしておいしいです。
できたてはパサパサして食感が良くないです。
お昼の弁当にももちろんお米の代わりにジャガイモを入れました。
ただし、やはり鶏の胸肉はずっと食べていると飽きてしまうので、特にお弁当では肉としてロースハムや卵を入れました。
ウインナーは100gあたり300kcalと高カロリーですが、ロースハムのカロリーは意外にも100gあたり、100kcalと低カロリーです。
これは脂肪の含まれている量がウインナーが多いのに対し、ロースハムでは少ないのだと思います。
また、体重を測定するとともに食べた食事のカロリーをエクセルで下記のように毎日管理するようにしました。
この表を見て分かるように一日の摂取カロリーは1000kcal程度であることが分かります。
また、ダイエット中は甘い物が恋しくなるのですが、それには下記のパルスイートが大活躍しました。
甘いのに、カロリーゼロというスグレモノです。
コーヒーの他にも調理にも使いました。
特に夜の寝る前にお腹がすいたときにはこのコーヒーとパルスイートでだいぶ、しのぐことができました。
痩せる食事の詳細については下記ににまとめたので参考にしてください。
運動と食事管理 2か月後
下記は週1回の運動と食事管理を2ヵ月ほど行った結果です。
9kgほど痩せ、68Kgにダイエットすることができました。
運動は1時間程度の筋トレのみで有酸素運動はほとんど行っていません。
会社の通勤で片道20分ほど乗っていますが、ダイエットには効果がほとんどありませんでした。
体重の減った8割が食生活の改善によるものと考えています。
ごはん、パンや袋めんがいかに体重を増やしたのかと痛感しました。
ジャガイモ、ブロッコリー、鶏肉のダイエットの効果を確認し、そのまま継続することにしました。
運動と食事管理 3か月後
運動と食事管理が3か月を過ぎると体重を測定するのが楽しくなってきます。
ジャガイモ、ブロッコリー、鶏肉をたべているだけで、おもしろいように体重がどんどん減っていくためです。
まるで風呂の栓が抜けるように低下していきます。
食事のバランスや腸活も考え、このころから脂肪ゼロのヨーグルトやリンゴを週に２回程度食べるようにしました。
このヨーグルトやリンゴは全く体重に影響はありませんでした。
ヨーグルトのカロリーは100gあたり40kcal、リンゴは100gあたり54kcalでいずれも低カロリーです。
下記は3か月後の体重です。
3㎏ほど体重が落ちて65㎏になりました。
下記は痩せるためのダイエット3か月後の筆者の体の写真をを風呂場の洗面台の前で摂ったものです。
このころになると腰にくびれが見え、腹筋がうっすらと見えるようになったのです！
何年ぶりの腹筋でしょうか！。本当に感動しました！。
運動と食事管理 4か月後
私の目標としている体重は62㎏だったのですが、その日はついに来ました。
エアロバイクによる運動に加え、ジャガイモ、ブロッコリー、鶏肉を食べて続けて4か月後、さらに体重が3㎏減り下記のように目標の62kgになったのです！
この体重を目標としたのは私の20代の体重であるためです。
お腹の脂肪がさらに減り、お腹の横にくぼみができるようになりお腹周りが立体的になりました。
さらに着ているズボンのウエストが緩くなり、ベルトを10cmほど切ったり、自転車に乗るのがとても軽くなり、体重が減ったのを強く実感しました。
下記は筆者の体重をグラフ化したものです。
食事管理は11月の終わりのころに開始しました。このため食事管理を開始した直後から体重が低下していくことが分かります。
そこから月に約3～4㎏のペースで体重が落ちていきました。3か月たつと減るペースが緩やかになっているかと思います。
ちなみにこの時点での体脂肪率は12％ほどあります。
バキバキの体にするには体脂肪率は10％以下が必要なので、さらに頑張っていこうと思います。
まとめ
50代でも運動に加え、ジャガイモ、ブロッコリー、鶏肉を食べることで体重を15㎏減らすことに成功しました。
この4ヵ月はごはん、パン、麺類は1度か2度食べた程度です。
今は、減量を達成できたので今後は、ごはん、パン、麺類を少し食べようと思います。
このように減量できたたけでなく、食事の管理方法を理解することができるのでまずはこの方法を行ってみるといいでしょう。
この方法は食べるのを我慢する必要がほとんどないのでリバウンドの防止にもなります。
パーソナルジムでは運動に加え食事管理を行うことが可能です。特におすすめはライザップです。申し込みは下記からどうぞ。
エアロバイクのあるジムの詳細は下記の記事を参考にしてください。
ジムで料金が気になる方はサブスクのパーソナルジムを検討するといいでしょう。詳細は下記の記事を参考にしてください。
体験のあるパーソナルジムは下記の記事を参考にしてください。
男性向けの安いパーソナルジムは下記をどうぞ。
女性向けの安いパーソナルジムは下記をどうぞ。
室内でも運動ができるエアロバイクのおすすめは下記を参考にしてください。
やせるためのジョギングのやり方は下記の記事をどうぞ。
水泳はひざへの負担がなく、ダイエットには最適の運動です。詳細は下記をどうぞ。